Gubitak kilograma znači pravilnu prehranu i vježbanje. Koliko god tražili druge lakše načine, nema boljeg sporta i prehrane. Ne morate ići u teretanu da biste smršavjeli. Ispravnim pristupom treningu i prehrani možete izgubiti kilograme kod kuće. Nudimo vam pravila i detaljan program vježbanja za svaki dan za mršavljenje kod kuće. Opisani principi su univerzalni, stoga su prikladni i za žene i za muškarce.
Osnovni principi mršavljenja kod kuće
Optimalna učestalost treninga prema programu vježbanja kod kuće za mršavljenje je 3-4 puta tjedno s pauzom od 1-2 dana za odmor i oporavak. Za mršavljenje je učinkovitiji kardio trening (aerobno vježbanje) - oni bolje sagorijevaju masnoće. Ali, kako bi se koža nakon mršavljenja ne objesila, već zatezala i postala elastičnija, nužna su anaerobna opterećenja.
Na temelju toga, za mršavljenje potrebno je izmjenjivati aerobni i anaerobni trening: 1-2 puta tjedno - kardio, 2 puta tjedno - snagu. Oboje je moguće kod kuće, i s opremom i bez nje, odnosno s vlastitom težinom. Treninzi s bučicama također su prikladni kao opterećenja snagom.
Kako najučinkovitije izgubiti kilograme
Za mršavljenje su učinkovitije osnovne vježbe za sve mišićne skupine. To je zato što se tjelesna masnoća ne može sagorjeti lokalno, unatoč neravnomjernoj raspodjeli po tijelu. Razlog izravno ovisi o procesu sagorijevanja masti koji se događa pod utjecajem hormona. Djeluju na masne naslage, razgrađuju ih na glicerin i masne kiseline. Hormon rasta igra najvažniju ulogu u ovom mehanizmu.
Za pokretanje postupka cijepanja potrebno je stvoriti posebne uvjete za proizvodnju hormona. Budući da je hormon rasta također hormon stresa, tijelu je potreban stres da bi ga stvorilo. Ali ne psihološki, već fiziološki. Aerobna ili anaerobna vježba pomaže je izazvati.
Eksplozivno opterećenje u obliku kružnog treninga ovdje je posebno učinkovito. Upravo ih oni vježbaju sportaši za sušenje. Plan vježbanja za mršavljenje kod kuće i u teretani bit će isti, jer principi kružnog treninga ne ovise o mjestu izvođenja. Razlika će biti samo u tome što u teretani možete koristiti opremu za vježbanje, a kod kuće - samo vlastitu težinu i sportsku opremu.
Da bi hormoni još aktivnije radili na zadatku sagorijevanja masnoća, osim treninga, potrebno je stvoriti i kalorijski deficit - potrošiti više nego potrošiti. Dakle, lokalno sagorijevanje masti je nemoguće, jer hormoni ne utječu na određeno područje, već na cijelo tijelo u cjelini. Ako je postupak započet, tada će biti ujednačen po cijelom tijelu.
Mišiće problematičnog područja možete ojačati samo vježbama na njemu. Ali za opće mršavljenje, bolje je osnovne vježbe sagorijevanja masti prvo izvoditi kod kuće, odnosno na glavnim mišićnim skupinama. Kako napredujete, možete početi aktivno razrađivati problematično područje: bokovi, trbuh, zadnjica, ruke itd.
Skup vježbi za mršavljenje kod kuće
Uzimajući u obzir mehanizam mršavljenja, možete sastaviti cjelovit trening od najjednostavnijih vježbi za mršavljenje kod kuće. Radi praktičnosti podijelit ćemo ih u 3 skupine:
- na bokovima i stražnjici;
- trbušni mišići;
- pojas za rame.
Za početnike možete trenirati svaku mišićnu skupinu u posebnom danu, a za trenirane sportaše predstavljeni kompleks može biti jedan trening, samo za cijelo tijelo odjednom.
1. dan (ponedjeljak) - bedra i stražnjica
Čučnjevi: 3 serije po 15 ponavljanja. Stojimo uspravno, stopala su u širini ramena, čarape gledaju malo sa strane. Tijekom udisaja čučimo pod pravim kutom u koljenima i paralelno s kukovima na pod, dok izdahnemo, dižemo se.
Podiže zdjelicu: 2 serije po 10 puta. Legnemo na pod, savijemo noge u koljenima i oslonimo noge na pod, ispružimo ruke uz tijelo. Tijekom udisaja podižemo zdjelicu tako da se tijelo proteže u ravnoj liniji, držimo je 5-10 sekundi. Dok izdišemo, spuštamo se na pod.
Plie čučnjevi: 2 serije po 10 ponavljanja. Izvodi se slično redovitim čučanjima. Razlika je u položaju nogu - treba ih postaviti široko, a čarape usmjeriti prema van. Ruke možete zaključati ispred sebe ili ih staviti na bokove. Pri udisanju se spustite do paralelizma bedara s podom, zadržite se na donjoj točki nekoliko sekundi, dok izdišući, ustanite.
Zamahnite nogama: 2 serije po 20 puta na svakoj nozi. Može se raditi ležeći ili stojeći. Načelo izvršenja je isto - dok izdišete, nogu podižemo što je više moguće, dok ga udišemo, spuštamo što sporije. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti materijale za ponderiranje ili fitnes gumene trake.
2. dan (srijeda) - tisak
Klasična podizanja trupa: 2 serije po 20 ponavljanja. Legnite leđima na pod, po mogućnosti blizu sofe, tako da se nogama možete zakačiti za njegov donji dio. Sklopite ruke u bravu na stražnjem dijelu glave. Na izdisaju - dižemo se, pokušavajući posegnuti prsima do koljena, na udisaju - spuštamo se. Na kraju, ne morate se spuštati na sam pod - na taj će način mišići biti stalno napeti.
Kosi drobljenje: 2 serije po 20 ponavljanja. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Tehnika je ista, samo u usponu, ispružite lakat na suprotno koljeno: slijeva udesno, a u sljedećem ponavljanju - zdesna ulijevo.
Bočna daska: 30 sekundi po bočnoj strani. Ako je moguće, možete duže zadržati položaj. Lezite na bok na podu, a zatim podignite tijelo, oslonjeni na lakat. Cijelo tijelo treba biti ispruženo u ravnoj liniji. Zadržite položaj određeno vrijeme.
Brod: 2 serije od 10 ponavljanja. Lezite na pod na trbuhu, ispružite ruke naprijed ispred sebe. Dok izdišete, otkinite ruke i noge s poda i zadržite položaj 5 udaha. Spusti se na pod. Na posljednjem ponavljanju rukama možete uhvatiti gležnjeve i malo zamahnuti.
3. dan (petak) - Rameni pojas i prsa
Sklekovi: 2 serije po 10 puta. Djevojke mogu raditi sklekove s koljena, jer će to smanjiti opterećenje. Ruke treba staviti ispod gornjeg dijela prsa na udaljenosti nešto većoj od širine ramena.
Obrnuti sklekovi: 2 serije od 10 ponavljanja. Stanite leđima na sofu, rukama se oslonite na njegov rub, ispružite noge ispred sebe. Dok udišete, spustite se, savijajući ruke pod pravim kutom u laktovima, dok izdišući - podignite.
Hodanje daskom: 2 serije po 15 ponavljanja. Zauzmite pozu daske s naglaskom na dlanovima. Zatim premjestite svaku ruku jednu za drugom na podlakticu, a zatim natrag na dlan.
Dodirivanje ramena u dasci: 2 serije po 15 puta. Zauzmi ponovo pozu daske. Zatim naizmjence otkinite desnu i lijevu ruku i dodirnite ih na suprotnom ramenu.
